Trainingszonen Rad: FTP oder Puls

Mit Trainingszonen auf dem Rad weißt du vor jeder Einheit, ob sie locker bleiben oder hart werden soll, und unterwegs siehst du, ob du dich daran hältst. Ob deine Zonen an Watt oder am Puls hängen, bestimmt, wie genau sie sind und was du dafür an Technik brauchst. Ohne Zonen bleibt ein Trainingsplan fürs Radfahren eine Liste von Fahrten mit einer Dauer, und genau deshalb lohnt sich das Thema Trainingszonen Rad.

FTP: was du eine Stunde lang hältst

FTP steht für Functional Threshold Power, die Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Eine Stunde am Anschlag fährt kaum jemand freiwillig als Test, deshalb gibt's zwei kürzere Wege, die FTP zu berechnen. Beim 20-Minuten-Test rollst du dich gründlich ein und fährst dann 20 Minuten so gleichmäßig und so hart, wie es geht. Deine Durchschnittsleistung mal 0,95 ist die FTP. Beim Rampentest steigt die Last in kurzen Stufen, bis du nicht mehr mitkommst, und die Software rechnet aus dem Verlauf zurück. Das Einteilen fällt dabei weg, die Rampe gibt es vor.

In einer Studie mit 23 trainierten Radfahrern lag die FTP aus dem 20-Minuten-Test im Mittel auf der Höhe der Leistung über 60 Minuten, und beide hingen eng mit der individuellen anaeroben Schwelle zusammen (Borszcz 2018). Bei einzelnen Fahrern lagen die Werte allerdings spürbar auseinander. Die Autoren raten deshalb, den 20-Minuten-Wert und die Stundenleistung nicht als austauschbar zu behandeln.

Eine zweite Studie mit 20 Radfahrern fand einen starken Zusammenhang zwischen FTP und Laktatschwelle (Valenzuela 2018). Bei den trainierten Fahrern deckten sich beide Werte. Bei den Freizeitfahrern lag die FTP klar unter der Laktatschwelle. Als Feldwert taugt die FTP gut, du solltest nur wissen, dass sie bei weniger Training eher etwas tief ansetzt.

Für alles davon brauchst du einen Leistungsmesser am Rad oder einen Smart Trainer, der die Watt misst. Beim Laufen übernimmt die Schwellenpace für deine Intervalle dieselbe Rolle.

Puls: wenig Technik, mehr Unschärfe

Für Pulszonen reicht ein Brustgurt. Die einfache Variante rechnet die Zonen als feste Prozentsätze deines Maximalpulses. Genauer wird es, wenn du die Zonen an der Herzfrequenz an deiner Schwelle festmachst, die du aus einem Test bestimmst. Eine Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz die Belastungsbereiche schlecht trennen und Schwellen aus einem Test das besser können (Jamnick 2020). Wer den Maximalpuls nur aus dem Alter schätzt, liegt dazu leicht daneben: Die Formel streut um etwa zehn Schläge nach oben und unten (Achten 2003).

Dazu kommen Grenzen, die im Puls selbst stecken. Die Herzfrequenz folgt einer Belastungsänderung mit Verzögerung (Achten 2003). Bei einem Intervall von einer Minute steigt sie noch, wenn du schon wieder locker trittst, für kurze harte Abschnitte ist sie deshalb kaum zu gebrauchen. Bei gleicher Belastung schwankt sie außerdem mit Tagesform, Wärme, Flüssigkeit, Höhe und Ermüdung (Achten 2003). Auf langen Fahrten steigt sie bei gleicher Leistung allmählich an, vor allem bei Wärme und wenn du Flüssigkeit verlierst (Coyle 2001). Das nennt man kardiovaskuläre Drift. Wer stur nach Puls fährt, nimmt in der dritten Stunde also Leistung raus, nur damit die Zahl in der Zone bleibt.

Watt, Puls oder Gefühl: was wann passt

Für Intervalle und strukturierte Einheiten drinnen sind Watt die klarere Vorgabe. Die Leistung steht sofort an, und vier mal acht Minuten an der Schwelle lassen sich auf das Watt genau fahren. Der Puls passt zu langen lockeren Ausfahrten, bei denen eine ruhige Obergrenze reicht, und er ist eine gute zweite Größe neben den Watt.

Aus der Trainingspraxis lohnt sich der Blick auf beide Werte zusammen. Ein Muster kennen viele aus dem eigenen Training: Der Puls steht bei einer vertrauten Einheit so hoch wie immer, du trittst dabei aber weniger Watt. Meistens heißt das, dass du müde bist.

Dein Anstrengungsgefühl, kurz RPE, bleibt die Grundlage. Es braucht keine Technik und hilft dann, wenn weder Watt noch Puls da sind oder der Tag anders läuft als der Plan. Fühlen sich die gewohnten Watt nach einer kurzen Nacht schwerer an als sonst, fährst du an diesem Tag nach Gefühl. Ohne Leistungsmesser kannst du dein Radtraining in Tahto auch nach Puls oder Gefühl vorgeben lassen.

Trainingszonen Rad: was im Alltag zählt

Es gibt Zonenmodelle mit fünf und mit sieben Zonen. Sie beruhen auf derselben Idee: Schwellen teilen die Spanne von ganz locker bis maximal in Bereiche. Eine Übersichtsarbeit über 25 Schwellenkonzepte fand, dass die meisten eng mit der Ausdauerleistung zusammenhängen, und nennt das maximale Laktat-Steady-State als Bezugsgröße (Faude 2009).

Für die Planung reicht ein grober Blick. Den größten Teil deines Trainings fährst du in der lockeren Zone, klar unter der Schwelle. Gut trainierte Ausdauersportler verteilen ihre Einheiten etwa 80 zu 20, rund 80 Prozent leicht und rund 20 Prozent hart (Seiler 2010). Zu den harten Einheiten gehört die Schwellenzone um deine FTP, mit Blöcken von mehreren Minuten, die anstrengend sind und trotzdem gleichmäßig bleiben. Darüber liegt die Zone für kurze harte Intervalle, weit über der FTP. Weil der Puls dort zu spät reagiert (Achten 2003), steuerst du diese Intervalle am besten nach Watt oder nach Gefühl.

Wer neben dem Rad noch läuft oder ins Gym geht, verteilt die harten Tage über alle Sportarten. Wie Kraft und Ausdauer in einem Plan zusammengehen, steht im Artikel über Hybrid Training.

Wann du die FTP neu testest

Eine FTP gilt nicht für immer. Teste neu nach einem Trainingsblock, wenn deine Schwellenintervalle spürbar leichter fallen, nach einer längeren Pause und wenn du zwischen drinnen und draußen wechselst. Viele Fahrer kennen das: Auf der Rolle oder dem Smart Trainer liegen ihre Werte oft etwas niedriger als draußen. Fährst du deine Intervalle vor allem drinnen, mach den FTP Test auch dort. Ein neuer Wert verschiebt alle Zonen mit, und die Einheiten danach passen wieder zu dem, was du gerade leisten kannst.