Krafttraining und Laufen kombinieren: so planst du die Woche

Du kannst Krafttraining und Laufen kombinieren, in derselben Woche, und das Krafttraining macht dich dabei sogar zum besseren Läufer (Blagrove 2018). Bei schlechter Planung leidet die Qualität einzelner Einheiten. Dann laufen Intervalle auf müden Beinen, und bei den Kniebeugen schaffst du weniger Wiederholungen als geplant. Beides regelst du über Reihenfolge und Abstand.

Was Krafttraining dem Laufen bringt

Der größte Gewinn heißt Laufökonomie. Gemeint ist, wie viel Energie du für einen Kilometer in einem bestimmten Tempo brauchst. Eine systematische Übersicht über 24 Studien mit Mittel- und Langstreckenläufern fand in den meisten Studien eine um 2 bis 8 Prozent bessere Laufökonomie als in der Kontrollgruppe (Blagrove 2018). Die maximale Sauerstoffaufnahme blieb dabei gleich.

Am meisten bringt schweres oder explosives Krafttraining, also wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht oder schnelle, kräftige Bewegungen. Es verbessert bei Läufern die Ökonomie und schwächt die Ausdauer nicht (Rønnestad 2014). Als mögliche Gründe nennt die Übersicht steifere Sehnen und Muskelfasern, die später ermüden.

Viele Läuferinnen und Läufer haben Sorge, dass zusätzliche Muskelmasse sie auf der Strecke bremst. In den Daten findet sich dafür kein Hinweis. Die Körpermasse der Läufer änderte sich in den Studien nicht (Blagrove 2018).

Was Laufen dem Krafttraining antut

Bei vernünftiger Dosis wenig. Eine Meta-Analyse über 43 Studien fand bei gesunden Erwachsenen keinen messbaren Nachteil für Maximalkraft und Muskelzuwachs, wenn sie zusätzlich Ausdauer trainierten (Schumann 2022). Empfindlicher ist die Explosivkraft. Sie litt vor allem dann, wenn Kraft und Ausdauer in derselben Einheit trainiert wurden.

Wie viel du läufst, macht einen Unterschied. Eine ältere Meta-Analyse über 21 Studien zeigt: Je häufiger und länger die Ausdauereinheiten, desto kleiner fielen die Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse aus (Wilson 2012). Laufen bremste dort stärker als Radfahren. Eine naheliegende Erklärung: Beim Laufen fangen die Beine bei jedem Schritt dein Körpergewicht ab, auf dem Rad nicht. Das merkst du spätestens beim nächsten Beintag.

Eine Übersichtsarbeit kommt zu einem ähnlichen Bild. Bei moderater Dosis und genug Abstand gibt es wenig Belege dafür, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau bremst (Murach 2016). Das gegenseitige Ausbremsen, in der Fachsprache Interferenz, zeigt sich vor allem bei hohem Volumen und fehlender Erholung.

Die eigentliche Frage ist der Tag

Warum die Planung zählt, zeigt sich in den Stunden nach einer Einheit. Die molekularen Signale, die Kraft- und Ausdauertraining im Muskel auslösen, konkurrieren in dieser Zeit miteinander, und wie genau daraus Interferenz entsteht, ist noch nicht geklärt (Coffey 2017). Abstand und Reihenfolge sind die Stellschrauben, mit denen du in der Praxis arbeitest.

Am selben Tag gilt: Wenn du zuerst läufst, hast du in der Krafteinheit danach weniger Volumen. In einer Studie war das Kraftvolumen nach einer Ausdauereinheit bis zu acht Stunden lang reduziert (Sporer 2003). Trainierst du zuerst Kraft, zahlst du im Lauf. Eine einzelne Krafteinheit, besonders für die Beine, senkt die Qualität der folgenden Ausdauereinheit für Stunden bis Tage (Doma 2017). Die Laufökonomie wird schlechter, und der Muskelkater läuft mit. Auch die Glykogenspeicher sind weniger gefüllt.

Über zwei Tage hinweg ist die Lage ungleich verteilt. Lagen Kraft und Lauf am selben Tag mit sechs Stunden Abstand, war die Laufökonomie am nächsten Tag schlechter, wenn die Kraft zuerst kam. Die Ausdauerleistung im Lauf litt nach beiden Reihenfolgen (Doma 2013). Nach 24 Stunden war vom Lauf in der Krafteinheit nichts mehr zu spüren (Sporer 2003). Beim Beintag und Laufen danach brauchst du mehr Abstand, sobald der Lauf hart ist.

Daraus ergeben sich Paarungen, die gut funktionieren. Oberkörper und Laufen am selben Tag passen, weil vor allem die Beineinheit den Lauf danach stört (Doma 2017). Eine lockere Krafteinheit und ein lockerer Lauf gehen auch zusammen, am besten mit der Kraft zuerst, damit der Lauf das Kraftvolumen nicht drückt (Sporer 2003). Ein schwerer Beintag direkt vor einem harten Lauf passt dagegen nicht (Doma 2013). Andersherum hättest du zwei harte Tage hintereinander und keinen Platz mehr für Erholung. Wie viel Pause zwischen zwei harten Einheiten liegen sollte, steht ausführlicher im Artikel Regeneration zwischen zwei harten Einheiten.

Das macht die Sache leichter, als sie klingt. Gut trainierte Ausdauersportler verteilen ihre Einheiten etwa 80 zu 20, rund 80 Prozent leicht und rund 20 Prozent hart (Seiler 2010). Nur wenige Läufe in deiner Woche müssen also um die Beintage herum gelegt werden. Der Rest ist locker.

Zwei Beispielwochen

In beiden Wochen liegen die harten Läufe (Intervalle, langer Lauf) und die Beintage mindestens einen Tag auseinander.

Woche mit drei Läufen und zwei Krafteinheiten:

• Am Montag hast du Ruhetag.
• Am Dienstag trainierst du Kraft mit schweren Beinübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben.
• Am Mittwoch läufst du kurz und locker.
• Am Donnerstag stehen Intervalle an, zwei Tage nach dem Beintag.
• Am Freitag trainierst du den Oberkörper, die Beine nur leicht.
• Am Samstag hast du Ruhetag.
• Am Sonntag läufst du lang.

Woche mit vier Läufen und zwei Krafteinheiten:

• Am Montag hast du Ruhetag.
• Am Dienstag läufst du Intervalle.
• Am Mittwoch trainierst du morgens den Oberkörper und läufst abends locker.
• Am Donnerstag ist Beintag, schwer, zwei Tage nach den Intervallen.
• Am Freitag läufst du locker.
• Am Samstag hast du Ruhetag.
• Am Sonntag läufst du lang, drei Tage nach dem Beintag.

Die Doppeleinheit am Mittwoch trifft nur den Oberkörper, deshalb bleibt der Abendlauf davon weitgehend unberührt (Doma 2017). Dass die Kraft zuerst kommt, ist Gewohnheit aus der Praxis.

Wie du in deinem Plan priorisierst

Welche Einheit Vorrang hat, wenn du Krafttraining und Laufen kombinieren willst, hängt von deinem Ziel ab. Läufst du auf einen Wettkampf hin, sind die Intervalle und der lange Lauf die festen Punkte in deinem Laufplan. Die Krafteinheiten legst du drum herum, den Beintag mit möglichst viel Abstand vor dem nächsten harten Lauf. Willst du vor allem stärker werden, dreht sich das um. Dann stehen die Beintage in deinem Gym-Trainingsplan fest, und die Läufe bleiben locker und rücken auf die Tage dazwischen.

Für die Intervalle brauchst du ein Tempo, das zu dir passt. Wie du es bestimmst, steht in So findest du deine Schwellenpace für Intervalle. Wie Kraft und Ausdauer allgemein in einen Plan passen, beschreibt der Leitartikel Hybrid Training: Kraft und Ausdauer in einem Plan. Was Tahto für beide Sportarten im Einzelnen plant, findest du unter Gym bei Tahto und Laufen bei Tahto.