Hybrid Training: Kraft und Ausdauer in einem Plan

Du kannst stärker werden und gleichzeitig schneller laufen oder länger fahren. Beim Hybrid Training leidet weniger, als der Ruf des Interferenzeffekts vermuten lässt: Gleichzeitiges Ausdauertraining bremst bei gesunden Erwachsenen weder die Maximalkraft noch den Muskelzuwachs messbar (Schumann 2022). Planen musst du vor allem die Woche, also wo die harten Einheiten liegen und wie viel Abstand sie voneinander haben.

Was ein Hybrid-Athlet ist

Ein Hybrid-Athlet trainiert Kraft und Ausdauer zur selben Zeit und will in beidem besser werden. Bei vielen heißt das Krafttraining im Gym plus Laufen, bei anderen Kraft plus Rad. Der Einstieg sieht unterschiedlich aus. Die Läuferin merkt, dass ihren Beinen am Berg die Kraft fehlt. Der Kraftsportler, der seit Jahren hebt, will im Frühjahr einen Halbmarathon laufen.

HYROX verlangt beides im selben Wettkampf, Laufen im Wechsel mit Stationen, die Kraft kosten. Wer dort gut abschneiden will, kommt ums Laufen unter Ermüdung nicht herum, weil du die Läufe mit den Stationen in den Beinen absolvierst.

Zwei Pläne, die nichts voneinander wissen

Oft beginnt Hybrid Training mit zwei Plänen. Einer kommt aus der Lauf-App, der andere vom Trainer im Gym, und jeder für sich ist gut gemacht. Sie wissen nur nichts voneinander. Der Laufplan legt die lange Einheit auf Sonntag, der Kraftplan den schweren Beintag auf Samstag. Am Sonntag läufst du dann mit Beinen, die noch vom Vortag arbeiten.

Was dabei passiert, ist gut untersucht. Eine einzelne Krafteinheit, besonders für die Beine, senkt die Qualität der Ausdauereinheit in den folgenden Stunden bis Tagen. Die Laufökonomie wird schlechter, und der Muskelkater läuft mit (Doma 2017). Der lange Lauf wird zäher als geplant, oder du brichst ihn ab. Am Montag zweifelst du dann am Laufplan, obwohl der für sich genommen gestimmt hat.

Was die Forschung zum Interferenzeffekt sagt

Die erste Studie zum Interferenzeffekt lief zehn Wochen. Eine Gruppe trainierte Kraft und Ausdauer zusammen, verglichen wurde sie mit Gruppen, die nur eins von beiden machten. Die Kombi-Gruppe baute Kraft zunächst genauso auf wie die reine Kraftgruppe. Ab der siebten bis achten Woche stagnierte sie und fiel dann ab, während ihre Ausdauer nicht litt (Hickson 1980). Die Dosis war allerdings hoch: sechs Tage Ausdauer und fünf Tage Kraft pro Woche.

Eine Meta-Analyse über 21 Studien fand später ein Muster. Je häufiger und länger die Ausdauereinheiten, desto stärker die Einbußen bei Muskelaufbau und Kraft. Am deutlichsten traf es die Explosivkraft (Wilson 2012).

Eine aktualisierte Meta-Analyse über 43 Studien kommt zu einem ruhigeren Ergebnis. Bei gesunden Erwachsenen bremst gleichzeitiges Ausdauertraining weder Maximalkraft noch Muskelzuwachs messbar. Nur die Explosivkraft litt, und das vor allem, wenn beides in derselben Einheit trainiert wurde (Schumann 2022).

Warum man die Woche überhaupt planen muss, zeigt eine Übersichtsarbeit zu den Mechanismen. In den Stunden nach einer Einheit konkurrieren die molekularen Signale von Kraft- und Ausdauerreiz, und wie genau daraus Interferenz entsteht, ist noch nicht geklärt (Coffey 2017). Abstand und Reihenfolge sind die Stellschrauben, mit denen Trainer in der Praxis arbeiten.

Die Kraft zahlt sich für die Ausdauer sogar aus. Schweres Krafttraining verbessert bei Läufern und Radfahrern die Bewegungsökonomie, bei Läufern auch explosives Krafttraining, und beides schwächt die Ausdauer nicht (Rønnestad 2014). Für genau diese Paarung gibt's einen eigenen Artikel: Krafttraining und Laufen kombinieren, ohne dass eins leidet.

So funktioniert eine Woche

Die Grundlage ist die Verteilung von hart und leicht. Gut trainierte Ausdauersportler kommen auf rund 80 Prozent leichte und rund 20 Prozent harte Einheiten, und mehr harte Einheiten brachten in dieser Gruppe keinen zusätzlichen Fortschritt (Seiler 2010). Einen schweren Beintag behandelst du in diesem Bild wie eine harte Einheit, weil er die Ausdauereinheit danach spürbar mitnimmt (Doma 2017). Wie hart hart ist, legen deine Zonen fest. Beim Laufen ist das deine Schwellenpace, auf dem Rad sind es deine Zonen nach FTP oder Puls.

Kraft und Ausdauer können sich einen Tag teilen, wenn Zeit dazwischen liegt. Nach einer Ausdauereinheit war das Kraftvolumen in der folgenden Krafteinheit bis zu acht Stunden lang reduziert, nach 24 Stunden nicht mehr (Sporer 2003). Morgens laufen und abends heben geht also, die schwere Krafteinheit liegt am Tag danach aber besser. Bei der Reihenfolge zählen vor allem die Beine: Eine Krafteinheit drückt die Qualität der Ausdauereinheit danach, besonders wenn sie den Beinen galt (Doma 2017). Ein Oberkörpertag vor dem Intervalllauf ist deshalb unproblematischer als Kniebeugen.

Aus dem Training gilt eine einfache Regel: Zwischen zwei harten Tagen liegt mindestens ein leichter Tag oder ein Ruhetag. Ruhetage gehören in den Plan wie jede Einheit, denn Erholung ist Teil des Trainings, und Belastung und Erholung müssen zusammen geplant werden (Kellmann 2018). Wie viel Pause nötig ist, geht der Artikel zur Regeneration zwischen zwei harten Einheiten in Ruhe durch.

So kann eine Woche mit fünf Einheiten aussehen, Montag und Freitag sind Ruhetage:

• Am Dienstag läufst du Intervalle an der Schwelle, das ist der harte Lauf der Woche.
• Am Mittwoch fährst du eine Stunde locker Rad. Das Rad passt hier gut, weil Laufen den Kraftaufbau stärker bremste als Radfahren (Wilson 2012).
• Am Donnerstag kommt die schwere Krafteinheit mit Kniebeugen und Kreuzheben, mit einem leichten Tag Abstand zu den Intervallen.
• Am Samstag trainierst du den Oberkörper, ohne schwere Beinübungen.
• Am Sonntag läufst du lang und leicht, drei Tage nach dem Beintag.

Wo du anfängst

Fang dort an, wo du gerade stehst: wie viele Tage du trainieren kannst und wie viel Zeit an einem Trainingstag bleibt. Plane lieber vier Einheiten, die in jede Woche passen, und leg später etwas drauf. Halte die Ausdauer überwiegend leicht, die Verteilung der gut trainierten Ausdauersportler ist dafür ein brauchbarer Richtwert (Seiler 2010). Aus der Trainingspraxis: Für den Anfang reichen eine harte Laufeinheit und eine schwere Krafteinheit pro Woche.

Wenn dir Explosivkraft wichtig ist, etwa für Sprints, trenn die schwere Krafteinheit zeitlich von der Ausdauer. Die Explosivkraft litt vor allem dann, wenn beides in derselben Einheit trainiert wurde (Schumann 2022).

Wenn diese Woche ein paar Wochen lang hält, kannst du aufstocken. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen Kraft an zwei bis drei Tagen und Ausdauer an drei bis fünf Tagen pro Woche, mit Ruhe dazwischen (Garber 2011).