Schwellenpace berechnen: so legst du das Tempo für deine Intervalle fest

Mit einer Schwellenpace werden Intervalle planbar. Du weißt vor dem Lauf, wie schnell die Wiederholungen sein sollen, und merkst unterwegs, wann du zu schnell bist. Deine Schwellenpace berechnen kannst du ohne Labor: Ein 10-km-Rennen oder ein halbstündiger Test auf flacher Strecke reicht dafür.

Was die Schwelle ist

Die Schwelle ist das Tempo, das du gerade noch lange halten kannst. Die Sportwissenschaft nennt diese Grenze zwischen schwerer und sehr schwerer Belastung die kritische Geschwindigkeit. Wettkampfstrecken von 800 m bis etwa 10 km werden darüber gelaufen, der Marathon darunter (Jones 2017). Unterhalb davon steigt das Laktat im Blut zu Beginn an und pendelt sich dann ein (Faude 2009). Läufst du schneller, steigt es weiter an, und du hältst das Tempo nur noch begrenzt lange (Jones 2017).

In der Sportwissenschaft gibt es viele Wege, diese Grenze festzulegen. Eine Übersichtsarbeit hat 25 Schwellenkonzepte verglichen, und die meisten hängen eng mit der Ausdauerleistung zusammen, beim Laufen besonders (Faude 2009). Als Bezugsgröße gilt dort das maximale Laktat-Steady-State, also die höchste Belastung, bei der das Laktat über etwa 30 Minuten stabil bleibt. Mehrere einfache Konzepte schätzen es brauchbar (Faude 2009). Ob jemand von Laktatschwelle spricht oder von Schwellentempo, gemeint ist im Alltag ungefähr dasselbe. Für dein Training reicht eine praktische Näherung.

Drei Wege zur Schwellenpace ohne Labor

Wenn du deine Schwellenpace berechnen willst, macht ein 10-km-Wettkampf, den du sowieso läufst, am wenigsten Aufwand. Ein 10-km-Rennen wird knapp oberhalb der kritischen Geschwindigkeit gelaufen (Jones 2017), dein Renntempo liegt also nahe an der Schwellenpace und eher etwas darüber. Trainierte Läufer setzen ihre Schwellenpace deshalb ein wenig langsamer an als ihr 10-km-Tempo. Auch Rechenverfahren, die aus Wettkampfzeiten auf die Schwelle schließen, lagen in einer Studie mit 27 Läufern und Triathleten nicht signifikant neben dem Labortest (McGehee 2005).

Ohne Rennen im Kalender machst du einen 30-Minuten-Solotest. Nach dem Einlaufen läufst du 30 Minuten allein so schnell, wie du es gleichmäßig durchhalten kannst. Die Durchschnittspace der letzten 20 Minuten ist deine Schwellenpace, der Durchschnittspuls derselben 20 Minuten deine Schwellen-Herzfrequenz. In derselben Studie schätzte ein solcher 30-Minuten-Lauf Tempo und Herzfrequenz an der Laktatschwelle bei 4 mmol/l ohne signifikanten Unterschied zum Labortest. Der Conconi-Test schnitt schlechter ab (McGehee 2005).

Die gröbste Näherung ist dein bestes 20-Minuten-Tempo, etwa aus einem harten Trainingslauf, den du aufgezeichnet hast. Je kürzer die Belastung, desto weiter liegt das haltbare Tempo über der kritischen Geschwindigkeit (Jones 2017), und 20 Minuten sind kürzer als ein 10-km-Rennen. Dieser Wert liegt also eher etwas über der Schwelle. Nimm ihn als Obergrenze und setz die Schwellenpace ein wenig langsamer an.

Was beim Test schiefgeht

Typisch ist ein zu schneller Start. Mit frischen Beinen fühlen sich die ersten Kilometer leicht an, und wer ihnen folgt, verliert in der zweiten Hälfte meist mehr, als er vorne gewonnen hat. Lauf die ersten zehn Minuten etwas zurückhaltend und leg am Ende zu, wenn noch etwas übrig ist.

Die Strecke verfälscht das Ergebnis schnell. Hügel und Gegenwind kosten Tempo, ohne dass die Anstrengung sinkt, und die Pace sagt dann wenig über deine Schwelle. Eine flache Runde oder die Bahn an einem windstillen Tag liefert saubere Zahlen.

Wärme trifft vor allem den Puls. Bei längerer Belastung steigt die Herzfrequenz bei gleichem Tempo an, besonders bei Hitze und Flüssigkeitsverlust (Coyle 2001). Ein Test an einem heißen Nachmittag ergibt deshalb eine Schwellen-Herzfrequenz, die über deinem Wert an einem kühlen Tag liegt.

Und geh erholt in den Test. Nach einem schweren Beintag im Studio oder einem langen Lauf am Vortag misst du vor allem deine Müdigkeit. Ein, zwei lockere Tage davor haben sich in der Praxis bewährt.

Was du mit der Zahl machst

Die Schwellenpace ist der Anker für deine Trainingszonen beim Laufen. Zonen, die an einer gemessenen Schwelle hängen, trennen die Belastungsbereiche besser als feste Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz oder der VO2max (Jamnick 2020). Sie passen damit besser zu dir als Zonen, die nur aus dem Maximalpuls kommen.

Praktisch rechnest du jede Zone als Prozentsatz deiner Schwellenpace. Lockere Läufe sind deutlich langsamer, so langsam, dass du dabei ganze Sätze sprechen kannst. Tempoläufe sind ein wenig langsamer als die Schwelle. Schwellenintervalle läufst du am Schwellentempo, VO2max-Intervalle schneller und dafür kürzer. Wird deine Schwelle schneller, verschieben sich alle Zonen mit, weil sie an derselben Zahl hängen.

Beim Intervalltraining im Laufen merkst du den Nutzen sofort. Du kennst das Zieltempo, und wenn die ersten Wiederholungen klar schneller ausfallen, bist du schon in dem Bereich, den man nur begrenzt lange hält (Jones 2017). Die letzten Wiederholungen werden dann zäh, und die Einheit trifft nicht mehr das, wofür sie gedacht war.

Auch für die lockeren Läufe gibt die Schwelle eine Grenze vor. Gut trainierte Ausdauersportler verteilen ihre Einheiten etwa 80 zu 20, rund 80 Prozent leicht unter der ersten Laktatschwelle und rund 20 Prozent hart (Seiler 2010). Mehr harte Einheiten brachten in dieser Gruppe keinen zusätzlichen Fortschritt (Seiler 2010). Wer seine lockeren Läufe ins Tempo zieht, macht aus leichten Tagen mittelharte und kommt müder zu den Intervallen.

Trainierst du daneben Kraft, gehören die schweren Studiotage mit in diese Rechnung. Wie das in einer Woche zusammengeht, steht im Leitartikel zu Hybrid Training, also Kraft und Ausdauer in einem Plan, und speziell für Gym und Lauf in Krafttraining und Laufen kombinieren, ohne dass eins leidet.

Wann du die Schwelle neu bestimmst

Deine Schwellenpace ist eine Momentaufnahme. Wenn die Schwellenintervalle nach ein paar Wochen Training leichter fallen und der Puls bei gleichem Tempo niedriger bleibt, ist es Zeit für einen neuen Test oder ein neues Rennen. Nach einer längeren Pause gilt das in die andere Richtung: Setz die alte Zahl erst mal etwas langsamer an und miss noch mal, sobald du wieder regelmäßig läufst. Wie Tahto mit Pace und Puls plant, zeigt die Seite Laufen mit Tahto.

Die Herzfrequenz ist eine gute zweite Größe, solange du ihre Grenzen kennst. Bei gleicher Belastung schwankt sie mit Tagesform, Wärme, Flüssigkeit, Höhe und Ermüdung (Achten 2003). Bei langen Läufen steigt sie bei gleichem Tempo langsam an (Coyle 2001). Den Maximalpuls aus dem Alter zu schätzen, bleibt grob, die Streuung liegt bei etwa zehn Schlägen in beide Richtungen (Achten 2003). Für Intervalle ist die Pace deshalb meist die genauere Vorgabe, und der Puls zeigt dir, ob der Tag zu ihr passt.