Protein pro Tag beim Muskelaufbau: wie viel an Trainingstagen

Für die meisten, die regelmäßig trainieren, reichen 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das gilt an Trainingstagen genauso wie an Ruhetagen. Mehr Protein pro Tag beim Muskelaufbau hat in Studien keinen zusätzlichen Zuwachs gebracht (Morton 2018).

Woher die Zahl kommt

Die Zahl stammt vor allem aus einer Meta-Analyse über 49 Studien mit zusammen 1863 Teilnehmenden (Morton 2018). Alle haben mindestens sechs Wochen Krafttraining gemacht, also die Art Einheiten, die du mit Gym bei Tahto planst, und ein Teil bekam zusätzliches Protein. Das steigerte Kraft und fettfreie Masse. Der Zuwachs an fettfreier Masse stieg bis zu einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag. Darüber kam nichts mehr dazu. Das obere Ende des Vertrauensintervalls lag bei etwa 2,2 Gramm, daher der Bereich (Morton 2018). Bei Trainierten fiel der Effekt größer aus, bei Älteren kleiner.

Die Fachgesellschaften landen bei ähnlichen Werten. Die International Society of Sports Nutrition nennt 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm für Aufbau und Erhalt von Muskulatur (Jäger 2017). Das gemeinsame Positionspapier des American College of Sports Medicine und zweier Ernährungsverbände kommt auf 1,2 bis 2,0 Gramm (Thomas 2016). Eine ältere Übersicht hielt 1,3 bis 1,8 Gramm für ausreichend (Phillips 2011).

Der Proteinbedarf von Sportlern im Ausdauerbereich ist schlechter untersucht. In einer kleinen Studie lag er bei Ausdauersportlern nach einem 20-Kilometer-Lauf im Mittel bei etwa 1,65 Gramm pro Kilogramm, die daraus abgeleitete Empfehlung bei etwa 1,8 Gramm (Kato 2016). Das ist mehr, als die klassischen Empfehlungen für Ausdauersport vorsehen, und liegt im selben Bereich wie beim Krafttraining. Wer Gym mit Laufen, Rad oder HYROX mischt, rechnet also mit derselben Spanne.

Protein an Trainingstagen und an Ruhetagen

Der Gedanke liegt nahe, am Trainingstag mehr Eiweiß zu essen und am freien Tag weniger. Die Positionspapiere geben ihre Bereiche pro Kilogramm und Tag an und sagen, dass der Bedarf mit dem Training schwankt, nach harten Einheiten eher nach oben (Thomas 2016). Ein Ruhetag nach einer harten Einheit ist damit kein Grund, das Protein zu senken. Und der Muskel ist mit dem Aufbau nicht fertig, wenn du aus der Dusche kommst. In einer Studie an trainierten Männern lief die Messung der Muskelproteinsynthese über zwölf Stunden nach der Krafteinheit, und wie das Protein über diese ganze Zeit verteilt war, machte einen messbaren Unterschied (Areta 2013).

Der Tag nach einer harten Einheit gehört also zum Aufbau dazu. Dein Protein bleibt dort, wo es am Vortag war. Wie du freie Tage zwischen zwei schweren Einheiten sinnvoll legst, steht im Artikel über Regeneration zwischen zwei harten Einheiten.

Was sich zwischen Trainings- und Ruhetagen verschieben darf, ist die Energie. In der Trainingspraxis wandern an harten Tagen vor allem die Kohlenhydrate nach oben. Wie du das im Alltag steuerst, ohne jede Kalorie aufzuschreiben, erklärt der Artikel Makros im Blick behalten, ohne Kalorien zu zählen.

Proteinverteilung über den Tag

Zur Proteinverteilung gibt es eine Studie, die genau das verglichen hat. Trainierte Männer bekamen nach einer Krafteinheit 80 Gramm Molkenprotein, verteilt über zwölf Stunden. Vier Portionen zu 20 Gramm alle drei Stunden brachten eine höhere Muskelproteinsynthese als zwei große zu 40 Gramm oder acht kleine zu 10 Gramm (Areta 2013).

Die ISSN rechnet mit etwa 0,25 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit, rund 20 bis 40 Gramm, alle drei bis vier Stunden (Jäger 2017). Eine spätere Übersicht geht etwas höher. Der Körper verwertet pro Mahlzeit mehr als die oft genannten 20 bis 25 Gramm, besonders bei langsam verdaulichem Protein und gemischten Mahlzeiten. Die Autoren schlagen etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm auf mindestens vier Mahlzeiten vor, damit am Ende 1,6 Gramm zusammenkommen (Schoenfeld 2018). Bei 75 Kilogramm sind das vier Mahlzeiten mit je rund 30 Gramm.

Eine Portion vor dem Schlafen lohnt sich. Laut ISSN steigern 30 bis 40 Gramm Casein am Abend die Muskelproteinsynthese in der Nacht (Jäger 2017). Und das berühmte Fenster nach dem Training ist weniger eng, als lange angenommen wurde (Jäger 2017). Eine Portion in den Stunden danach ist trotzdem praktisch. Sie ist dann einfach die nächste Mahlzeit im Takt.

Woher das Protein kommt

In der Meta-Analyse zählte die Gesamtzufuhr am Tag, mit oder ohne Zusatz (Morton 2018). Im Trainingsalltag reicht dafür normales Essen: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu. Ein Shake ist bequem, wenn es schnell gehen muss. Nötig ist er nicht.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, peilt besser das obere Ende des Bereichs an und mischt die Quellen. Pflanzliche Proteine enthalten weniger Leucin, größere Portionen gleichen das aus, und Mischungen aus mehreren Quellen könnten helfen (Jäger 2017). Hülsenfrüchte mittags und Tofu am Abend sind da besser als jeden Tag dieselbe eine Quelle.

Was beim Zählen schiefgeht

Ein typisches Muster: morgens Kaffee und Brötchen, mittags wenig, und abends kommt das Eiweiß des ganzen Tages auf einen Teller. Dann kann die Tagesmenge sogar passen. Zwei große Portionen haben in der Studie mit trainierten Männern trotzdem schlechter abgeschnitten als vier mittlere (Areta 2013). Ein Joghurt am Vormittag und eine Portion am Nachmittag verschieben das schon.

Dazu kommt die Verwechslung mit Kalorien. Das Proteinziel ist eine Grammzahl Eiweiß. Eine Mahlzeit kann satt machen und viel Energie liefern und trotzdem wenig Protein enthalten. In Phasen, in denen du weniger isst, als du verbrauchst, steigt der Bedarf sogar (Thomas 2016, Phillips 2011). Beim Sparen also lieber nicht am Protein ansetzen.

Bleibt die Jagd nach immer mehr Protein pro Tag beim Muskelaufbau. Über etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm stieg die fettfreie Masse in der Meta-Analyse nicht weiter, und das Vertrauensintervall endete bei etwa 2,2 Gramm (Morton 2018). Wer darüber hinaus hochschraubt, findet dafür in den Daten keinen Grund. Die Mühe steckst du besser in die Verteilung und in die Tage, an denen du deutlich unter 1,6 Gramm bleibst.