Makros berechnen, ohne jede Mahlzeit zu wiegen

Du musst nicht jede Mahlzeit wiegen, um zu wissen, ob dein Essen zu deinem Training passt. Den meisten reicht ein Tagesziel für Protein, Kohlenhydrate und Fett und dazu eine grobe Einschätzung pro Mahlzeit. Abends schaust du kurz, was noch übrig ist. Makros berechnen geht so ohne Küchenwaage und ohne Tabelle.

Warum Makros mehr sagen als Kalorien

Eine Kalorienzahl sagt dir, wie viel Energie du gegessen hast. Für die Ernährung beim Training zählt auch, woraus diese Energie besteht. Die drei Makronährstoffe haben dabei verschiedene Aufgaben.

Protein ist das Baumaterial für Muskelaufbau und Reparatur. Für Aufbau und Erhalt von Muskulatur reichen laut International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, verteilt auf Portionen von etwa 0,25 g pro Kilogramm, also rund 20 bis 40 g (Jäger 2017). Das gemeinsame Positionspapier der großen amerikanischen und kanadischen Fachgesellschaften für Sportmedizin und Ernährung liegt mit 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm im selben Bereich (Thomas 2016).

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für harte Einheiten, und bei ihnen hängt viel am Trainingsumfang. Dasselbe Papier rechnet mit 3 bis 5 g pro Kilogramm bei leichtem Training, mit 5 bis 7 g bei etwa einer Stunde moderatem Training am Tag und mit 6 bis 10 g bei ein bis drei Stunden (Thomas 2016). Wenn du deine Makros berechnen willst, reicht dafür einfache Multiplikation. Wer 70 Kilo wiegt und jeden Tag eine Stunde moderat läuft, kommt auf grob 350 bis 490 g Kohlenhydrate.

Fett ist die Grundversorgung. Hier nennt das Papier 20 bis 35 Prozent der Energie (Thomas 2016).

Warum Kalorien zählen so oft scheitert

Kalorien zählen kostet Zeit. Jede Zutat auf die Waage, jede Packung abtippen. Vier- oder fünfmal am Tag. Dazu sind die Zahlen ungenauer, als sie auf dem Display aussehen. Portionen schätzt man im Alltag leicht daneben, und selbst beim Abwiegen fehlt mal das Öl aus der Pfanne. Wer denselben Joghurt in zwei Apps sucht, findet gern zwei verschiedene Werte.

Dann kommt der Tag, an dem nichts nach Plan läuft. Nach dem Intervalltraining holst du dir am Bahnhof einen Wrap und eine Laugenbrezel. Kein Etikett und keine Waage. Aus der Praxis kennt man, was dann passiert: Aus einer Lücke im Protokoll werden zwei, und nach einer Woche liegt die App ungenutzt auf dem Handy.

Hinschauen hilft trotzdem. Eine systematische Übersicht über 22 Studien fand, dass Selbstbeobachtung beim Essen durchgängig mit dem Erfolg zusammenhing (Burke 2011b). Die Belege gelten allerdings als schwach, weil sie auf Selbstauskünften beruhen und die Stichproben einseitig waren (Burke 2011b). Hinschauen lohnt sich also. Buch über jedes Gramm musst du dafür nicht führen.

Makros schätzen mit Hand und Foto

Das einfachste Maß hast du immer dabei. Eine Handfläche steht für eine Portion Protein, eine Faust für Gemüse, eine hohle Hand für Kohlenhydrate und ein Daumen für Fett. Wie genau das ist, hängt vom Lebensmittel ab. In einer Studie war ein Fingermaß bei Lebensmitteln mit fester Form genauer als Tassen und Löffel, die Faust bei losen Lebensmitteln wie Reis dagegen ungenauer (Gibson 2016). Als grober Anker reicht die Hand, als Waage nicht.

Der zweite Weg ist das Foto, und Kalorien per Foto zu schätzen geht schneller als jede Eingabe. Die Forschung zur bildgestützten Ernährungserfassung zeigt, dass Fotos die Erinnerung an eine Mahlzeit und die Portionsschätzung verbessern, verglichen mit reinen Ernährungsprotokollen (Boushey 2017). Wie genau das wird, hängt an Bildqualität und Winkel. Es hilft, wenn etwas mit bekannter Größe im Bild liegt, eine Gabel zum Beispiel. Eine Restunschärfe bleibt (Boushey 2017).

Und dann das Tagesziel. Du musst es nicht aufs Gramm treffen. Es zeigt dir mittags, ob fürs Abendessen noch viel Protein fehlt, und nach dem Training, ob genug Kohlenhydrate nachgekommen sind. Die Bereiche aus den Positionspapieren sind ohnehin breit (Thomas 2016), da fallen ein paar Gramm hin oder her kaum ins Gewicht.

Trainingstage und Ruhetage

Dein Bedarf ist nicht jeden Tag gleich. Energie- und Nährstoffbedarf hängen von Umfang und Intensität des Trainings ab und schwanken von Tag zu Tag (Thomas 2016). Wer Kraft und Ausdauer in einem Plan verbindet, merkt das schnell: am Dienstag eine Stunde im Gym, am Samstag zwei Stunden auf dem Rad.

Bei den Kohlenhydraten rät eine Übersichtsarbeit, den Bedarf am jeweiligen Trainingstag auszurichten und keine feste Prozentregel anzulegen (Burke 2011). Am harten Tag mit langer Einheit bewegst du dich eher im oberen Teil der Spannen von oben, an einem leichten Tag eher bei 3 bis 5 g pro Kilogramm (Burke 2011).

Protein bleibt dagegen jeden Tag im selben Bereich (Jäger 2017). Wie du es über den Tag verteilst, steht im Artikel darüber, wie viel Protein du an Trainingstagen brauchst.

Wie das in Tahto aussieht

Eine Woche sieht dann etwa so aus. Morgens schaust du auf das Ziel des Tages und den Fokus, den dein Coach für heute vorschlägt. Mittags fotografierst du den Teller in der Kantine, nach dem Training sprichst du kurz „Quark mit Banane" ein. Darauf kommt ein Satz wie „noch reichlich Protein übrig" oder „gut aufgetankt nach der Einheit". Abends siehst du an den Ringen, was noch fehlt, und am Ruhetag liegt das Kalorienziel niedriger als am Tag mit der langen Radeinheit.