Regeneration nach dem Training: wie viel Abstand zwei harte Einheiten brauchen

Deine zweite harte Einheit der Woche wird nur so gut, wie die Erholung davor war. Regeneration nach dem Training hängt davon ab, wie hart du vorher gearbeitet hast, und gehört deshalb zusammen mit der Belastung in den Plan (Kellmann 2018). In dieser Zeit passiert die Anpassung: Die Signale, die eine Einheit im Muskel auslöst, laufen noch Stunden nach dem letzten Satz weiter (Coffey 2017).

Was zwischen zwei harten Einheiten passiert

Nach einer harten Einheit hat dein Körper mehrere Baustellen offen. Die Glykogenspeicher sind leerer, und beanspruchte Muskelfasern müssen repariert werden (Bishop 2008). Auch das Nervensystem braucht seine Zeit, bis es wieder voll mitmacht (Bishop 2008).

Wie schnell das Glykogen zurückkommt, hängt vor allem am Essen. Mit ausreichend Kohlenhydraten sind die Speicher nach etwa 24 Stunden wieder gefüllt, am schnellsten geht es direkt nach der Einheit (Burke 2017).

Muskelkater kennst du. Nach ungewohnter Belastung meldet er sich oft erst am nächsten oder übernächsten Tag so richtig. Für die Erholung zwischen Einheiten zählt er, weil er die nächste Einheit ausbremst. Nach einer schweren Beineinheit leidet der Lauf in den folgenden Stunden bis Tagen: Die Laufökonomie wird schlechter, und neben dem Muskelkater fehlt Glykogen (Doma 2017).

Umgekehrt wirkt Ausdauer auf Kraft. Nach einer Ausdauereinheit war das Kraftvolumen in der folgenden Krafteinheit bis zu acht Stunden lang reduziert, nach 24 Stunden nicht mehr (Sporer 2003). Die Signale von Kraft- und Ausdauerreiz konkurrieren in den Stunden danach, und wie genau daraus Interferenz entsteht, ist noch nicht geklärt (Coffey 2017). Wer Krafttraining und Laufen in derselben Woche kombiniert, plant die Reihenfolge deshalb gleich mit.

Wie viel Abstand zwei harte Einheiten brauchen

Zwischen zwei harten Einheiten sollte mindestens ein leichter Tag oder ein Ruhetag liegen. Gut trainierte Ausdauersportler verteilen ihre Einheiten etwa 80 zu 20: rund 80 Prozent leicht, rund 20 Prozent hart (Seiler 2010). Harte Tage stehen bei ihnen also selten direkt nebeneinander.

Für harte Einheiten derselben Art hat sich in der Trainingspraxis eine Faustregel bewährt: etwa 48 Stunden Abstand. Nach dieser Zeit sind die Speicher bei ausreichend Kohlenhydraten wieder voll (Burke 2017), und nach aller Erfahrung ist dann auch der Muskelkater vom schweren Beintag meist abgeklungen.

Zwei harte Einheiten am selben Tag gehen auch. Dann sollten mehrere Stunden dazwischen liegen, und eine der beiden sollte den Oberkörper treffen. Die Beine bremsen den Lauf am stärksten aus (Doma 2017), und ein Ausdauerreiz drückt das Kraftvolumen noch einige Stunden (Sporer 2003). Ein harter Oberkörpertag im Gym am Morgen und ein Intervalllauf am Abend vertragen sich deshalb besser als Kniebeugen und Tempolauf kurz hintereinander. Für alle, die Kraft und Ausdauer in einem Plan vereinen, ist das die Rechenaufgabe jeder Woche.

Was die Erholung schneller macht

Der erste Blick bei der Regeneration nach dem Training gilt dem Schlaf. Zu Schlaf und Training ist die Studienlage uneinheitlich: Manche maximale Leistungen bleiben trotz Schlafmangel erhalten, am klarsten belegt ist, dass Denken und Reaktion langsamer und ungenauer werden (Fullagar 2015). Wer müde in die zweite harte Einheit geht, merkt das meist zuerst an der Konzentration.

Danach kommt das Essen. Kohlenhydrate in den Stunden nach der Einheit füllen die Speicher am schnellsten, und wenn sie knapp sind, hilft Protein dazu (Burke 2017). Protein rund um das Training und über den Tag verteilt unterstützt außerdem die Reparatur der Muskeln, eine Portion vor dem Schlafen hilft zusätzlich (Jäger 2017). Wie viel du davon brauchst, steht im Artikel über Protein an Trainingstagen.

Aus der Trainingspraxis: Bei Muskelkater tut vielen eine lockere Runde besser als ein Tag auf dem Sofa. Entspanntes Radeln oder ein ruhiger Lauf, so leicht, dass du danach frischer bist als vorher.

Für viele andere Erholungsmethoden sind die Belege dünn (Bishop 2008). Bevor du Zeit oder Geld in so etwas steckst, lohnt sich der Blick auf Schlaf und Essen. Dort liegt die Grundlage (Bishop 2008).

Ruhetag, leichte Woche, Deload

Über die Woche gesehen sind leichte Tage Puffer. Sie halten dich in Bewegung, ohne die nächste harte Einheit zu belasten, und fangen einen verschobenen Termin auf. Ein Ruhetag pro Woche ist für die meisten ambitionierten Hobbysportler ein guter Ausgangspunkt, so zeigt es die Erfahrung. Eine Woche mit zwei harten Einheiten für jemanden, der läuft und ins Gym geht, könnte so aussehen:

• Am Montag ist Ruhetag.
• Am Dienstag steht der schwere Beintag an, die erste harte Einheit.
• Am Mittwoch gibt's eine lockere Radrunde oder einen ruhigen Lauf.
• Am Donnerstag läufst du Intervalle, 48 Stunden nach den Kniebeugen.
• Am Freitag trainierst du im Gym den Oberkörper und lässt die Beine in Ruhe.
• Am Samstag läufst du lang und langsam.
• Am Sonntag machst du eine kurze, lockere Einheit oder nimmst dir frei.

Im größeren Block gilt dasselbe. Alle paar Wochen kommt eine leichtere Woche, der Deload. Belastung und Erholung gemeinsam zu planen, empfiehlt auch das Konsens-Statement von Kellmann und Kollegen, weil Erholung von der Belastung davor abhängt (Kellmann 2018).

Dass die Erholung nicht reicht, merkst du zuerst an den harten Einheiten. Die Intervalle werden zäher, und die Gewichte fühlen sich schwerer an als vor zwei Wochen. Manche sehen es am Puls: gleiche Herzfrequenz, weniger Tempo. Dazu fehlt die Lust, und du musst dich vor jeder Einheit überreden. Solche subjektiven Zeichen gelten in der Forschung als brauchbar, und zu wenig Erholung führt zu schlechterer Leistung (Kellmann 2018). Wenn mehrere davon zusammenkommen, schieb einen leichten Tag ein, bevor die nächste harte Einheit kommt.